SQUATS

Au délà d'un simple renforcement des membres inférieurs le squat développe le lien entre la colonne vertébrale et les jambes et diminue la peur d'être jeté au sol

Attention à bien garder les genoux dans l'alignement des pieds !

RELEVE DE JAMBES

Développent l'harmonie entre les chaines postérieures et antérieures. On apprend également à envoyer la force du haut vers le bas. 

Elles servent également lors des acrobaties basses, notamment pour les roulades.

POMPES

Sur les poings, elles servent notamment à renforcer les membres supérieurs pour les frappes, à apprendre à diffuser la force depuis la colonne jusque dans les mains.

Roulées, par exemple, elles développent la puissance et la relaxation.

pompes systema dessin

LEVE DE BUSTE

Il s'agit à l'inverse des relevés de jambes, de développer la force vers le haut, d'apprendre à inhiber le muscle du grand droit et mobiliser ses muscles profonds

Exercices de base

Pour aller plus loin

MARCHE AFGHANNE

Un incontournable du Systema, cet exercice (proche de la cohérence cardiaque) a des effets profonds sur le corps comme sur la psyché. Cette marche augmente les capacités respiratoires et aide à dissocier la respiration du mouvement. 

C'est l'archétype de l’exercice qui peut être pratiqué même si vous n'avez pas le temps de vous entraîner !

RAMPES

Exercice complet de renforcement physique mais aussi de latéralisation, les rampés permettent une meilleur mobilité au sol comme debout

Exercices:

Rampés à deux
Rampés sur le dos
Rampés sur le ventre

ACROBATIES BASSES

Les acrobaties basses visent à créer de al mobilier au sol, endroit où l'on n'est pas naturellement mobile sans entrainement. Leur pratique fait baisser la peur du sol, renforce le corps et apprend à utiliser les muscles profond. On apprend a évoluer sans se blesser sur un sol dur ou irrégulier 

Exercices:

Basiques
En souplesse
Avec obstacle